Você provavelmente já ouviu médicos e nutricionistas falarem bem dos alimentos ricos em fibra, e que você deve passar a consumi-los com mais frequência. Isso porque as fibras são importantes não somente para o bom funcionamento do nosso intestino, mas, também, de todo o corpo. A boa notícia é que a natureza oferece uma rica quantidade de fibras em frutas, verduras e vegetais.
Neste post, você vai entender melhor a importância da fibra para o organismo e ainda vai descobrir os alimentos ricos em fibra e seus benefícios. Vamos lá?
A função da fibra no corpo humano
Além de regular o trânsito intestinal e contribuir para a saúde do trato digestivo, as fibras protegem o intestino contra infecções e auxiliam no controle do peso devido a sensação de saciedade que causam. Elas também são excelentes para combater doenças cardíacas, controlar os níveis de insulina no sangue e proteger o organismo de problemas respiratórios.
As fibras se dividem em duas classes: as solúveis e as insolúveis. O primeiro tipo possui grande capacidade de reter água, formando uma espécie de gel que ajuda a controlar a glicose no sangue e os níveis de colesterol. O segundo tipo atua limpando o cólon e melhorando o funcionamento do intestino.
Alimentos ricos em fibra
Agora que você sabe a importância da fibra e como ela atua no corpo, conheça alguns alimentos ricos nessa substância.
Aveia
Por ser um alimento altamente rico em fibras, a aveia ajuda na regulação do intestino, no processo de emagrecimento e no controle do colesterol. Pode ser consumida com iogurtes naturais ou frutas, além de poder ser utilizada em sua forma de farinha para o preparo de bolos e pães.
Lentilha
Assim como a aveia, a lentilha possui um alto teor de fibras em sua composição. A recomendação médica é que seu consumo seja feito, pelo menos, três vezes por semana.
Mandioca
Não somente rico em fibras, este tubérculo dispõe de grandes quantidades de vitaminas do complexo B, importantes para o funcionamento do sistema nervoso e músculos.
Beterraba
Alimento rico em fibras solúveis, a beterraba ajuda a baixar os níveis do colesterol ruim (LDL).
Cenoura
Uma cenoura crua te garante 25 g de fibras. Também contém grandes quantidades de potássio, vitaminas A, B2, B3 e C, cálcio e fósforo.
Maçã
Além de ser rica em fibras, a maçã também é um excelente antioxidante natural.
Frutas cítricas
Frutas como o limão, laranja, kiwi, morango, uva, abacaxi e acerola, são exemplos de frutas cítricas que melhoram a hidratação do organismo e são ricas em fibras, além de contarem com uma grande quantidade de vitamina C.
Farelo de trigo
Entre os cereais, o farelo de trigo ocupa o topo da lista dos alimentos mais ricos em fibras insolúveis, que são ótimas para facilitar a evacuação.
Pão integral
Alimento que reduz o risco de câncer no intestino, o pão integral também é uma excelente fonte de fibras.
Cascas de frutas
É comum que as pessoas retirem as cascas das frutas antes de consumi-las. Porém, essa atitude acaba retirando a maior concentração de fibras que esses alimentos possuem.
Cereais inteiros
Alimentos essenciais para a prevenção da constipação intestinal.
Feijão
Apenas 1/2 xícara dessa leguminosa cozida pode fornecer até 6 g de fibras, além de ser um excelente alimento para combater a anemia, já que é rico em ferro.
Milho
Não somente em fibras, o milho também é rico em ácido fólico, potencializando a prevenção de doenças cardíacas.
Verduras folhosas
Ricas em fibras e altamente nutritivas, mantêm o organismo saciado por mais tempo.
Abóbora
Um dos alimentos mais conhecidos pela capacidade de saciedade que possui, a abóbora pode ser consumida em tortas, bolos, sopas e até em smoothies.
Pera
Uma das frutas mais conhecidas pelo seu teor de fibras, a pera conta, também, com as vitaminas A e C, sendo considerada uma fruta altamente antioxidante.
Abacate
Diferentemente da maior parte das frutas, no lugar do carboidrato o abacate carrega consigo gorduras saudáveis, além de ser rico em vitamina C, magnésio, vitamina E, potássio e várias vitaminas do complexo B.
Framboesa
Rica em fibras e vitamina C, a framboesa é uma ótima auxiliadora na perda de peso.
Banana
Além de fibras, a banana também conta com vitaminas C e B6 e potássio, ajudando no funcionamento do intestino e na melhora das câimbras.
Brócolis
Em comparação com a grande maioria dos vegetais, o brócolis se destaca em sua grande quantidade de proteínas, sendo rico, também, em folato, vitaminas B, C e K, ferro e manganês.
Alcachofra
O vegetal conta com altos níveis de fibras e nutrientes, atuando como um tônico digestivo.
Grão de bico
Leguminosa rica em proteínas e minerais, além das fibras. Para complementar, o grão de bico contém um alto teor de ácido fólico em sua composição.
Quinoa
O cereal ficou bastante conhecido pelas pessoas que visam a saúde e estão em busca de uma alimentação mais saudável devido a sua alta taxa de fibras, proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes.
Amêndoas
Fonte de gorduras saudáveis, a amêndoa auxilia a combater a gordura ruim do organismo.
Batata doce
Uma batata-doce cozida contém cerca de 3,8 g de fibras, além de ser uma ótima fonte de vários minerais e nutrientes.
Chocolate amargo
Você sabia que o chocolate é altamente benéfico para a saúde? O que o torna um vilão é o açúcar acrescentado nas versões ao leite. Procure ingerir os amargos onde se é possível encontrar nutrientes e antioxidantes, com 10,9 g de fibras em 100 g.
Benefícios da suplementação de fibras
Embora as fibras sejam encontradas em grandes quantidades em diversos alimentos da natureza, a falta de tempo pode fazer com que seja difícil ingerir a quantidade necessária durante o dia. Isso por que, muitas vezes, comemos fora de casa pela praticidade e nem sempre encontramos os vegetais certos para suprir todas as nossas necessidades.
Pensando nisso, o mercado conta com fibras em cápsulas, uma forma de suplementação que auxilia na perda de peso e funcionamento do intestino. Hoje existem fibras em cápsulas de diversos tipos, sendo alguns deles: aveia com mamão, aveia com beterraba, maçã, entre outros.
As cápsulas também ajudam a dar saciedade, já que contam com uma alta concentração das fibras, e auxiliam na regularização do intestino para aqueles que possuem problemas na hora de usar o banheiro.
Embora a lista de alimentos ricos em fibra seja bastante extensa, torna-se um pouco difícil alcançar a quantidade indicada diária somente com a alimentação.
Porém, vale ressaltar que mesmo com a suplementação feita com fibras em cápsula, é importante seguir uma dieta equilibrada e variada.
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