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Conheça todas as vitaminas do Complexo B

Atualizado: 4 de dez. de 2023

As vitaminas são elementos essenciais necessários em pequenas quantidades pelo organismo, pois o mesmo não consegue produzir. Dessa forma é necessária uma fonte externa para suprir as necessidades do nosso corpo, estas fontes são encontradas em alimentos, principalmente de origem vegetal, e/ou suplementos alimentares.


Cada vitamina desempenha uma função no organismo, por isso a ausência de vitaminas na dieta resulta, quase sempre, em crescimento e desenvolvimento deficientes e outras perturbações orgânicas, configurando-se um quadro sintomatológico característico de carência.


O complexo B é composto por oito vitaminas = B1 - tiamina, B2 - riboflavina, B3 - niacina, B5 - ácido pantotênico, B6 - piridoxina, B7 - biotina, B9 - folato e B12 - cobalamina.

São vitaminas solúveis em água, o que significa que o corpo não as armazena, por isso, devem fazer parte da alimentação diária. Estas vitaminas são importantes para garantir o funcionamento adequado das células do corpo e ajudam a converter alimentos em energia, criar células sanguíneas e manter nosso corpo saudável.


A maioria das vitaminas do complexo B atua como coenzimas de reações de catabolismo dos macronutrientes, os quais produzem energia para o organismo.

São elas:



Tiamina (Vitamina B1)


Também chamada de tiamina, é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o bem-estar dos seres humanos, havendo necessidades adicionais da mesma em estágios da vida como crescimento, gravidez e lactação.


A vitamina B1 é encontrada em quantidades relativamente pequenas em uma ampla variedade de alimentos.


São consideradas fontes ricas desta vitamina as leveduras, farelo de trigo, cereais integrais e castanhas. Hortaliças, frutas, ovos, carne de frango, carneiro e boi são fontes intermediárias, enquanto o leite contém quantidades relativamente baixas de tiamina.



Riboflavina (Vitamina B2)


É um nutriente essencial que mantém as funções do metabolismo em condições normais, atuando como cofator nas reações enzimáticas, principalmente no sistema de transporte de elétrons.


Os sinais que demonstram a falta da riboflavina incluem feridas no canto da boca e no nariz, língua brilhante, lisa, inflamada e problemas de visão (DELGADILLO; AYALA, 2009; BALL, 2004).


A distribuição da riboflavina nos alimentos é ampla, mas a sua concentração é baixa.


Entre as fontes de alimentos, podem-se destacar o leite e seus derivados, carne e vísceras (como fígado e rins), vegetais folhosos verdes (como a couve, brócolis, repolho e agrião), ovos e ervilhas.



Niacina (Vitamina B3)


Nutriente fundamental para que ocorra reações químicas do corpo, fornecendo dessa forma, energia para as células.


Auxilia ainda na prevenção de doenças cardíacas e contribui para a saúde mental. Além disso, a niacina desempenha papel na sinalização celular, metabolismo, produção e reparo de DNA.


A deficiência desta vitamina correlaciona-se a dermatites, estomatites, diarréias, cefaléia, depressão, lapsos de memória e pelagra.


Alimentos fontes: nozes, frango e lentilhas.



Ácido Pantotênico (Vitamina B5)


O ácido pantotênico auxilia na produção de energia através de carboidratos, lipídeos e aminoácidos. Essa vitamina também está envolvida na síntese de colesterol, lipídios, neurotransmissores, hormônios esteróides e hemoglobina.


A deficiência pode causar: doenças neurológicas, sonolência, dor de cabeça, flatulência (gases), irritabilidade e nervosismo.


As principais fontes de incluem: carnes, miúdos, ovos e cereais integrais.



Piridoxina (Vitamina B6)


Nutriente que participa do metabolismo das proteínas, da produção de hormônios, de hemácias e anticorpos, e é essencial para a manutenção do funcionamento do sistema nervoso central. Participa ainda do metabolismo de neurotransmissores serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido gama-aminobutírico (GABA).


O status inadequado de B6 geralmente tem relação com baixas concentrações de outras vitaminas do complexo B, como vitamina B12 e ácido fólico.


A carência de vitamina B6 está associada a anemia microcítica, anormalidades eletroencefalográficas, dermatite com queilose (escamação nos lábios e rachaduras nos cantos da boca) e glossite (língua inchada), depressão e função imunológica enfraquecida.


A deficiência dessa vitamina pode gerar desordens na pele, anemia, perda do controle muscular, fadiga, irritabilidade e depressão.


As principais fontes de piridoxina incluem: banana, frango, miúdos, carne, porco, manteiga de amendoim, feijão preto, trigo integral, cereais e pães enriquecidos.



Biotina (Vitamina B7)


A biotina ajuda o corpo a converter alimentos em energia, ela suporta uma série de enzimas envolvidas na quebra de carboidratos, gorduras e proteínas. Ela auxilia na manutenção da pele, cabelo, unhas, olhos, fígado e sistema nervoso saudáveis.

Os sinais de deficiência de biotina incluem: Enfraquecimento do cabelo, erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca, unhas quebradiças, depressão e fadiga.


A biotina pode ser encontrada no arroz integral, frutas, nozes, ovos, carnes, leite, nozes, soja e bananas.

Ácido Fólico (Vitamina B9)


O folato é necessário para o crescimento celular, metabolismo dos aminoácidos, formação de glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada.

A B9 também é fundamental no início da gestação para reduzir o risco de defeitos congênitos no cérebro e medula espinhal. É essencial para o crescimento e reprodução de todas as células do organismo.


A ausência desta vitamina pode implicar ainda na doença de Alzheimer e desordens cerebrais, como redução da memória.


A deficiência de ácido fólico está associada a uma série de doenças como anemia megaloblástica, malformações congênitas, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer (DELLA LUCIA et al.,2011; CATHARINO; GODOY; LIMA-PALLONE, 2006; LIMA, CATHARINO; GODOY, 2003.


As principais fontes alimentares são: vegetais verde escuros, feijão, ervilha, miúdos, carne, frutos do mar, ovos, levedo de cerveja, brócolis, repolho e alimentos enriquecidos.

Cianocobalamina (Vitamina B12)


Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas do complexo B. É vital para a função neurológica, síntese de DNA, metabolismos de gorduras e proteínas e desenvolvimento de glóbulos vermelhos.


O corpo humano produz milhões de glóbulos vermelhos a cada minuto. Essas células não podem se multiplicar adequadamente sem a B12 podendo levar a quadros de anemia megaloblástica.


Além disso, o metabolismo de todas as células do corpo depende desta vitamina, pois ela desempenha papel na síntese de ácidos graxos e na produção de energia.


A deficiência pode gerar: anemia, fraqueza, formigamento de mãos e pés, irritabilidade, cansaço, problemas de memória e depressão


A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal, como os ovos, fígado bovino e de galinha, atum, sardinha (em óleo), sardinha, salmão, linguado, iogurte e leite.


Fique de olho na sua alimentação e nos possíveis sinais e sintomas de deficiências de vitaminas do Complexo B.


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Referências:

Extraído e adaptado de:

Vitaminas do complexo B: uma breve revisão (Revista Jovens Pesquisadores, Santa Cruz do Sul, v.7, n. 1, p. 30-45, jan./jun. 2017)


 

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