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Cuidados com a saúde no inverno. 

É preciso cuidar da saúde em todas as estações, porém no inverno, com as baixas temperaturas e o ar fica mais seco, é importante redobrar a atenção para alguns sintomas, que podem ocorrer com mais frequência nessa época mais fria do ano. Mas o que fazer para proteger nosso organismo e passar os dias mais “gelados” com saúde e conforto?

A baixa das temperaturas pode proporcionar o aumento dos sintomas de doenças respiratórias, maior chance de resfriados e gripes, rinites, além de poder modificar o aspecto da pele. Além disso, a queda da umidade do ar faz com que as nossas mucosas (revestimento interno) do nariz fiquem mais secas. Isso faz com que a proteção natural do organismo contra a entrada desses patógenos fique comprometida, nos deixando mais suscetíveis a adoecer.

Estudos já demonstraram que os vírus responsáveis pelas infecções das vias aéreas são mais propensos a se multiplicar e infectar hospedeiros em locais com baixa temperatura e umidade relativa do ar em níveis extremos, muito alta ou muito baixa.


Consequentemente, em decorrência dos dias serem mais frios, é comum que os ambientes fiquem mais fechados, impedindo a circulação de ar, tornando a condição climática mais propícia para a sobrevivência dos vírus e bactérias, sem contar que a aglomeração de pessoas em um local fechado torna mais favorável à disseminação desses vírus respiratórios.  


No inverno está mais propício para ocorrer a queda da imunidade, pois o corpo humano passa a se dedicar mais na manutenção de energia, para o controle da nossa temperatura, reduzindo assim, a eficácia do sistema imunológico.

Para um bom funcionamento deste sistema é importante cuidar da saúde emocional e física. A ingestão adequada de nutrientes, que auxiliam nas nossas células de defesa, sono reparador, controle do estresse e a prática de atividades físicas regulares são alguns dos fatores que auxiliam o bom funcionamento do sistema imunológico. 



Cuidados com a Alimentação


As pessoas tendem a comer mais nessa estação do ano, pois, no frio nosso organismo gasta mais calorias para manter nossa temperatura corporal. Outro ponto importante no inverno é que acaba sendo comum as pessoas “esquecerem” de beber água.  Algumas mudanças de comportamento alimentar são mais perceptíveis:

  • Frutas e saladas tornam-se menos apetecíveis com o frio;

  • É mais difícil beber a quantidade diária de água recomendada no inverno;

  • Os iogurtes são muitas vezes substituídos pelo café ou chocolate quente.


Estas alterações podem diminuir significativamente a ingestão de vitaminas e minerais, prejudicando as defesas do nosso organismo.

Os alimentos mais indicados no inverno são os quentes, pois aliviam a fome e aquecem o corpo. Boas opções são: caldos, sopas de legumes, chás claros, frutas assadas e legumes cozidos. É importante também ingerir com maior frequência alguns nutrientes que podem auxiliar na imunidade, como:


  • Alimentos fontes de Vitamina A, encontrados em alimentos de coloração avermelhadas, alaranjadas e em folhas verdes escuras, como: gema de ovo, leites e derivados, manga, mamão, caju, goiaba, abóbora, cenoura, acelga, salsa, espinafre, couve e chicória;

  • Alimentos fontes de Vitamina C: morango, goiaba, laranja, limão, caju, kiwi, abacaxi, tangerina, brócolis e pimentão amarelo;

  • Alimentos fontes de Vitamina E, presentes em sementes de girassol, avelã, castanha, amendoim e azeite de oliva extra virgem;

  • Selênio, presente em Castanha do Pará e nas Farinhas integrais;

  • Fontes de Zinco, presente nas carnes brancas e vermelhas, chocolate amargo, amêndoa, amendoim e castanhas; cereais integrais, como feijão, lentilha, ervilha e grão de bico;

  • Para temperar seus alimentos, indicamos consumir: alecrim, orégano, manjericão, açafrão, gengibre, alho e pimenta do reino, pois são compostos antibacterianos, antifúngicos e antioxidantes;

  • Fontes de ômega 3: os peixes auxiliam na redução do processo inflamatório e melhoram a imunidade;

  • Própolis, outro alimento potente, é considerado um aliado na prevenção, pois contém propriedades antivirais, antitumorais, antibióticas, antifúngicas, anti-inflamatórias, antioxidantes, antissépticas e cicatrizante e, são capazes de combater artrites e diminuir o estresse;

  • Mantenha uma hidratação oral rigorosa, já que a hidratação dá força ao organismo e elimina impurezas;



Menos Sol, menos vitamina D?


Durante essa época do ano cresce a preocupação com a falta de exposição ao sol e a consequente queda de vitamina D no sangue, que pode aumentar os riscos de outros problemas de saúde, além das respiratórias. Ao ser absorvida pela pele durante o contato com a luz solar, além do reforço do sistema imunológico, a Vitamina D proporciona uma série de benefícios à saúde: fortalecimento dos ossos e articulações, combate aos processos inflamatórios, melhoria da saúde muscular e prevenção da pressão alta, gripes e resfriados.

Além de ser fabricada pelo organismo através da exposição ao sol, a Vitamina D também pode ser obtida pelo consumo de determinados alimentos de origem animal e vegetal. As principais fontes do nutriente são os peixes gordurosos, como salmão, cavala e arenque. Infelizmente, nem todos os dias esses alimentos fazem parte da nossa rotina e, por isso, talvez o organismo não consiga manter a vitamina em níveis ideais.


Em alguns casos a suplementação pode ser necessária, para a reposição da vitamina D no corpo, garantindo saúde e bem-estar. Mas apenas o nutricionista ou médico podem avaliar o quadro e fazer esta indicação.


Atenção aos sintomas de ansiedade e depressão


Com menos exposição ao sol e os termômetros mais baixos, o inverno pode trazer consigo uma sensação de arrepios e a necessidade de se agasalhar. 

De acordo com o psicólogo, Luiz Eduardo Barcellos Rodrigues, é comum que durante o inverno algumas pessoas experimentem sintomas de depressão sazonal, também conhecida como transtorno afetivo sazonal (TAS).

“A diminuição da luz solar e a redução dos níveis de vitamina D podem afetar o equilíbrio químico do cérebro, causando alterações de humor, fadiga e desânimo, característicos do TAS. Além disso, um maior isolamento social, comum durante a estação fria, pode agravar problemas como ansiedade e distúrbios do sono“, explica Luiz.


Existem várias estratégias que podem auxiliar a minimizar os sintomas relacionados ao TAS. Uma vez que as variações de humor sazonais podem estar relacionadas com a falta de luz natural, passar mais tempo ao ar livre nos dias ensolarados pode ser uma atividade benéfica.


A exposição aos raios solares ajuda o cérebro a produzir mais serotonina, aumentando a sensação de bem-estar. 

Além disso, realizar atividades físicas regulares associadas a uma alimentação saudável ajudam a reduzir os efeitos da mudança de humor nesse período. Essa dupla funciona como um antidepressivo natural, sem esquecer que alimentos ricos em nutrientes como ferro, vitamina C e outros falados anteriormente também podem melhorar o humor e a saúde de modo geral.


Fugindo do desânimo


Outro ponto que devemos ter atenção nessa estação é o clico do sono. Com menor incidência de raios solares, os dias acabam sendo mais curtos O nosso ciclo sono-vigília é regulado principalmente pela luminosidade. Com os dias terminando mais cedo, também produzimos a melatonina (hormônio do sono) mais cedo, fazendo com que o período de sono se inicie antes do horário habitual, além de sentirmos mais resistência para sair da cama.


Um bom caminho para ter um sono de qualidade e evitar a sensação de preguiça pela manhã durante o inverno, é investir numa melhor qualidade de sono e apostar em algumas mudanças de hábito: 

  1. Estabelecer uma rotina sem telas de celular quando já estiver na cama;

  2. Controlar a temperatura do quarto (quando for possível) deixando-o mais quente;

  3. Praticar exercícios físicos durante o dia.

  4. Utilizar pijamas ou roupas mais quentes ao se deitar;

  5. Deixe um cobertor extra sempre à mão, além daquele que utiliza, caso sinta mais frio durante a noite;

  6. Caso sofra com asmasinusite, bronquite ou rinite, tome cuidado com as roupas ou cobertores que possam desencadear uma crise;

  7. Evite o consumo de álcool ou cigarro antes de dormir;

  8. Consuma chás relaxantes e outras bebidas quentes para se aquecer;

  9. Evite o consumo de remédios para dormir sem o aconselhamento médico.


Outra dica é garantir a exposição à luz natural ao longo do dia. Permitir que a luz natural entre no quarto pela manhã também contribui para isso. 

Tomando os devidos cuidados com a rotina diária e com a saúde, a estação mais fria do ano pode lhe proporcionar também momentos prazerosos e aconchegantes. O importante é aproveitar o que a vida oferece em todas as estações! 



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