Resumo da Matéria:
Melhora o funcionamento neuromuscular e nos sintomas da depressão, estresse, fadiga, além de dar um suporte na regulação do sono.
A deficiência do magnésio pode ser identificada por colesterol alto, hipertensão, batimentos cardíacos acelerados, espasmos musculares, cãibras, formigamentos etc..
O magnésio é importante na atividade física por estar envolvido na produção de energia e processo de contração muscular.
No sistema cardiovascular, a falta deste mineral leva a uma progressiva contração das artérias coronarianas, o que diminui a quantidade de oxigênio para o coração.
O magnésio é um mineral bem presente e essencial ao nosso organismo pois participa de mais de 350 reações enzimáticas, incluindo a síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle dos níveis de glicose no sangue e regulação da pressão arterial.
Esse mineral atua no transporte de energia pois contribui para o funcionamento de algumas enzimas fundamentais como as relacionadas ao metabolismo de vitamina B1, no equilíbrio do cálcio, potássio e sódio, no bom funcionamento celular sendo necessário para a atividade hormonal também.
O magnésio é essencial também para a cabeça, pois auxilia no funcionamento neuromuscular e ajuda na melhora de sintomas da depressão, estresse, fadiga, além de dar um suporte na regulação do sono.
Quais alimentos contém o Magnésio?
O magnésio é encontrado em diversos alimentos, entretanto sua maior concentração está nos grãos integrais, conheça alguns:
- Leguminosas como feijão e lentilha;
- Grãos integrais como aveia, trigo integral e arroz integral;
- Frutas como o abacate, banana e kiwi;
- Vegetais, especialmente brócolis, abóbora e folhas verdes, como couve e espinafre;
- Sementes, especialmente as de abóbora e de girassol;
- Oleaginosas, como amêndoas, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim;
- Leite, iogurte e outros derivados.
As indicações de quanto tomar.
De acordo com a Resolução RDC nº269/2005, a ingestão diária recomendada (RDA) de magnésio é de 260 mg para adultos com idade maior ou igual a 19 anos.
O Institute of Medicine (IOM) mostra que a recomendação para homens é de 310 mg/dia e para mulheres de 400 mg, também com idade superior a 19 anos.
A baixa ingestão de magnésio está sendo comum no Brasil, devido à mudança na alimentação da maior parte da população que passou a consumir uma dieta rica em alimentos industrializados e pobre em alimentos in natura, importantes fontes desse mineral.
A ausência do Magnésio é prejudicial?
Por desempenhar importantes funções no nosso corpo, a ausência do magnésio pode ser identificada por colesterol alto, hipertensão, batimentos cardíacos acelerados, espasmos musculares, cãibras e formigamentos dentre outros.
Alimentação equilibrada, focada em alimentos "in natura" e rica em magnésio fazem a diferença para a sua saúde e a de sua família.
Para reverter a deficiência de magnésio é preciso cuidados com uma alimentação equilibrada com foco em alimentos ricos no mineral como é o caso dos grãos integrais, mas quando a alimentação não é suficiente, o nutricionista poderá indicar suplementos alimentares com o objetivo de adequar o aporte diário desse micronutriente.
Magnésio para coração e músculos.
No sistema cardiovascular, a falta deste mineral leva a uma progressiva contração das artérias coronarianas, o que diminui a quantidade de oxigênio para o coração.
Além disso, a falta do magnésio reduz a produção do óxido nítrico, que atua no relaxamento dos vasos sanguíneos.
Essas alterações irão gerar maior esforço para o músculo cardíaco, provocando aumento da pressão arterial e contribuindo para o aparecimento de dores no peito, arritmias cardíacas, hipertensão e infarto agudo do miocárdio. Indivíduos hipertensos geralmente fazem uso de medicação para controlar a pressão.
No entanto, alguns medicamentos anti-hipertensivos, como os diuréticos, provocam a eliminação do magnésio, o que não contribui para o controle da pressão arterial ao longo do tratamento. Muitas vezes, o problema não é o excesso de sal e sim, a falta de magnésio (Fernandes, 2012. Magnésio & Saúde.)
Uma revisão sistemática de artigos sobre o tema verificaram que o magnésio pode proporcionar relaxamento da musculatura lisa dos vasos cardíacos, dilatar as coronárias, melhorar a contratilidade do miocárdio, reduzir os riscos de espasmos coronariano e inibir a agregação plaquetária e como possui um efeito dilatador, diminui a pressão arterial tendo função estabilizante do ritmo cardíaco. (Silva et. al,2018)
Outra grande ação é a manutenção de ossos fortes e saudáveis.
Uma dieta pobre em magnésio diminui o número de osteoblastos, as células do osso responsáveis pelo aumento da densidade mineral óssea; e ainda, aumenta o número de osteoclastos, células relacionadas com a perda de massa óssea.
Dessa maneira, sua deficiência pode contribuir para uma diminuição do crescimento ósseo, além da perda do osso trabecular, sendo este uma parte do osso responsável por resistir à tensão. Ainda, o magnésio é necessário para a função normal das nossas células de defesa, sendo importante para a resposta imune.
Atividades físicas e resistência.
O magnésio é importante na atividade física por estar envolvido na produção de energia e processo de contração muscular.
Sua deficiência aumenta a produção de radicais livres que causam lesões celulares desequilibrando a quantidade de cálcio dentro das células o que dificulta a contração muscular e aumenta a susceptibilidade a lesões musculares.
Para se confirmar o quadro de deficiência além dos sintomas clínicos, também pode-se realizar o exame laboratorial de sangue e urina.
É importante informar os medicamentos que se está fazendo uso pois inibidores da bomba de próton, alguns antibióticos, imunossupressores e diuréticos aumentam a excreção de magnésio e podem estar ligados a deficiência do mineral.
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