Este é um momento em que as pessoas estão mais susceptíveis a oscilações de humor, sedentarismo e maus hábitos alimentares. Além do medo de contrair a doença, a COVID-19 tem provocado sensação de insegurança em todos aspectos da vida, o que ocasionalmente interfere na saúde mental em diversas formas.
Portanto essa situação de estresse pode nos expor de forma negativa a manifestações físicas, emocionais, comportamentais, cognitivas e sociais.
Nesse contexto é importante mantermos algumas rotinas e priorizar nossa saúde.
Um comportamento sedentário, por exemplo, pode ser ainda pior. Isso porque a prática de atividade física melhora o sistema imunológico, pode ajudar na regulação do sono e humor e ainda contribui para a prevenção de doenças crônicas, como por exemplo a obesidade, diabetes e hipertensão.
Nesse sentido, manter a prática de atividade física ajudará no retorno das atividades de vida diária, após o período crítico de disseminação do novo Coronavírus. E as vantagens valem para crianças, adultos e idosos. Então, empurre os móveis da sala e aproveite o espaço para se movimentar!
Assim, a Coordenação-Geral de Promoção de Atividade Física e Ações Intersetoriais, do Ministério da Saúde, orienta que para cada faixa etária existe um tipo de prática adequada.
Menores de 2 anos:
De acordo com a Coordenação do Ministério, as atividades físicas podem ter qualquer intensidade e devem ser distribuídas ao longo do dia. A música é um bom incentivo para esses movimentos, assim como os momentos de brincadeira com a família. Exemplo: rastejar, engatinhar, manipular objetos e texturas, correr ou andar.
Entre 3 e 4 anos:
As atividades físicas já podem ter maior intensidade e serem estimuladas por meio de histórias infantis, músicas ou brincadeiras cantadas, que incentivem as crianças a usarem a criatividade e a imaginação. Exemplo: subir e atravessar objetos, dançar, pular corda, brincar de esconde-esconde.
Mais de 5 anos:
As atividades físicas ganham ainda mais intensidade e podem ser realizadas por meio de jogos, brincadeiras e danças. Vale também brincar de esconde-esconde, de mímica, criar coreografias, pular corda, elástico e amarelinha. Videogames que estimulam os movimentos corporais também são bem-vindos.
Para todas as faixas etárias das crianças, é essencial que o tempo em frente às telas (tablets, celulares e televisão) seja reduzido ao máximo possível e seja substituído por atividades físicas, como as citadas acima.
Adultos
São recomendadas atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa, que podem ser realizadas no tempo livre ou durante os afazeres domésticos.
Vale dançar, pular corda, subir escadas...
Para quem está em home office durante a pandemia, é importante evitar longos períodos sentado. Levante-se de tempos em tempos para se movimentar, seja para buscar água, ir ao banheiro ou até mesmo dar uma volta pela casa.
Para os iniciantes em qualquer atividade física, é recomendável começar pelas mais leves. Os exercícios de alongamento e relaxamento podem ser realizados em casa, sem a necessidade de muito espaço, como no chão ou em pé. Da mesma forma, podem ser feitos os exercícios de fortalecimento que envolvem grandes grupos musculares, como se sentar e se levantar de uma cadeira ou agachar para levantar objetos com pouco peso (1 a 2 kg).
É importante sempre respeitar os limites do próprio corpo. Para adultos que já têm contato com a atividade física, é hora de adaptar os exercícios em casa ou diversificar as atividades. Além disso, mantenha sempre o corpo hidratado e beba água várias vezes ao dia.
Idosos
Eles podem realizar alongamentos simples e exercícios de fortalecimento muscular. Alguns exemplos que podem ser feitos dentro de casa são: levantar-se e sentar-se na cadeira algumas vezes seguidas, subir escadas, agachar para pegar objetos ou carregar sacolas com pouco peso. Sempre respeitando os limites do próprio corpo.
Por ser a faixa etária com maior risco, os idosos necessitam de mais atenção e devem ficar em casa o máximo de tempo possível. Manter o corpo ativo ajudará a ter disposição para fazer as atividades rotineiras após o período de isolamento.
Salientamos a importância de um profissional de Educação Física para iniciantes e/ou para um planejamento de treinos a médio e longo prazo, ajustando volumes e intensidade.
Não podemos esquecer da Alimentação!
Uma rotina alimentar saudável proporciona um melhor funcionamento do organismo, fortalecimento do sistema imunológico e manutenção de uma mente saudável, pois pode influenciar a qualidade do sono e a ansiedade.
Quando a gente fala da alimentação, percebemos que existem pessoas que para lidar com certas situações recorrem à comida, e por esse momento ser totalmente atípico, para a maioria das pessoas é mais complicado manter a alimentação saudável, e acabam optando por alimentos mais confortáveis que tragam sensação de prazer, como alimentos mais doces e gordurosos.
Algumas dicas são valiosas para mantermos uma alimentação equilibrada:
- Preparar a própria comida interfere positivamente na rotina alimentar, estimula a criatividade, desenvolve a autoconsciência daquilo que se esta comendo e também é uma opção para controle de estresse, planejar um jantar ou fazer uma receita nova pode melhorar a capacidade de organização, amenizar o tédio e melhorar o vínculo familiar por ser um momento que pode ser realizado com todos os integrantes da família.
- O momento não é propício para dietas restritivas (caso não haja indicação médica) visto que a restrição pode acarretar em momentos de compulsão alimentar seguidos por frustração e, consequentemente, mudanças negativas no estado emocional, uma boa alimentação tem como base o equilíbrio, o respeito a si mesmo, ao seu tempo e ao seu corpo, atentar-se aos sinais de fome e tentar atendê-los de forma saudável.
- Evite o excesso de alimentos estimulantes como álcool, café, energético e alguns chás, pois podem aumentar o estresse e prejudicar o sono.
- Ao se alimentar prefira alimentos naturais, pois seus nutrientes possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias importantes para a imunidade.
- Alimentos ultra-processados (biscoitos, refrigerantes, salgadinhos, etc.), devem ser consumidos com moderação, pois são pouco nutritivos.
- Alguns chás como camomila, alecrim, maracujá e capim limão são considerados relaxantes naturais, sendo uma boa opção de ceia antes de dormir.
- Comer alimentos gordurosos à noite pode resultar em mal estar gástrico e um possível sono de má qualidade, visto que estes alimentos demoram mais para serem digeridos.
Não é porque estamos em casa que os horários das refeições não devam ser respeitados. Mantenha a rotina de fazer as principais refeições do seu dia, café da manhã, almoço e jantar, adequadamente. Como se estivesse na rotina anterior.
Se ao longo do dia você sentir a necessidade de fazer algum lanche, a orientação para pequenas refeições é a mesma para as principais: privilegiar alimentos in natura ou minimamente processados, limitar os processados e evitar os ultra-processados.
Frutas frescas ou secas, castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar, são excelentes alternativas, além de prático, né?
Vamos priorizar nossa saúde em todos os aspectos.
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Extraído e adaptado de: