Uma alimentação saudável e equilibrada é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para o organismo manter o bom funcionamento. Quando há deficiência de alguma substância importante, o corpo não trabalha corretamente, sendo prejudicado.
Um dos minerais mais relevantes nessa questão é o ferro e a carência dele acarreta na anemia: uma condição em que a pessoa fica indisposta e sempre muito cansada. Para que isso não ocorra, é essencial que se consuma alimentos ricos em ferro. Mas, você sabe quais são?
Neste post, vamos falar sobre a importância desse mineral e daremos dicas de cinco alimentos ricos em ferro que não podem faltar na sua alimentação. Acompanhe!
Qual é a função do ferro no organismo?
Ele é um elemento fundamental para a formação de hemoglobina — uma proteína presente no sangue e que é responsável pelo transporte de oxigênio para as células do corpo, inclusive cérebro e coração.
Dessa forma, o ferro se torna indispensável para o organismo, sendo que a falta dele faz com que as células recebam menos oxigênio, prejudicando então todos os órgãos, reduzindo a defesa do sistema imunológico.
Quais os alimentos ricos em ferro?
São alimentos que encontramos no dia a dia e que devemos dar mais atenção ao consumo deles. Para evitar a carência de ferro, é interessante comê-los em todas as refeições.
1. Carne Vermelha
A carne é uma conhecida fonte de ferro de alta absorção e tem cerca de 5 mg de ferro para cada 100 gramas. O seu consumo, moderado, só faz bem à saúde, pois, contém vitaminas do complexo B, zinco e potássio que auxiliam no bom funcionamento do coração e do sistema nervoso.
2. Ovos
Já foi desmistificada a ideia de que os ovos não eram saudáveis, principalmente as gemas. Hoje sabemos que nelas é possível encontrar 1 mg de ferro em cada, sendo também fonte de vitaminas A, B, D e E e outros minerais como zinco, fósforo e selênio. Além disso, a clara tem proteínas de alto valor biológico.
3. Fígado
O fígado bovino é um alimento muito conhecido por combater a anemia. Isso, graças à sua quantidade de ferro que é de 7,5 mg por porção de 85 gramas, além de conter vitaminas A, D e do complexo B. Sendo assim, podemos destacar a vitamina B12 que é essencial para o organismo e só obtemos por meio da alimentação.
4. Vegetais verde-escuros
Os vegetais como brócolis, couve, rúcula, espinafre e outros de cor verde-escura, têm boas quantidades de ferro: 3,5 mg a cada 100 gramas. Outro mineral presente nesses alimentos é o cálcio, responsável pela manutenção dos ossos e dentes.
Neste caso, vale ressaltar que para o ferro ser devidamente absorvido pelo organismo é interessante comer esses alimentos junto a uma fonte de vitamina C, como o limão ou a laranja, por exemplo.
5. Leguminosas
Bastante utilizadas pelos veganos como fonte de proteínas, principalmente combinadas com cereais, as leguminosas são ricas em ferro e outros nutrientes como vitaminas E, K e do complexo B, além de minerais como potássio, fósforo e cálcio.
Entre as leguminosas com mais ferro pode-se citar: feijão, soja, grão-de-bico, amendoim, lentilha, ervilha e tremoço.
Como incluir esses alimentos na sua dieta?
Esses alimentos, normalmente, estão inseridos na alimentação do brasileiro. No entanto, é interessante frisar que devem ser consumidos todos os dias para que não falte ferro no organismo.
Você pode consumir um ou outro em cada refeição, escolhendo o que mais agrada ou o que esteja disponível para preparar. Respeitando a colheita, alguns desses alimentos são mais baratos em determinadas épocas do ano, no caso dos vegetais.
O ferro de todos os alimentos é absorvido pelo organismo?
Não. O ferro dos alimentos de origem vegetal é um tipo que o organismo tem certa dificuldade para absorver. Contudo, como dissemos, para facilitar a absorção desse ferro é só consumir esses alimentos junto a uma fonte de vitamina C.
Já no caso dos alimentos ricos em ferro de origem animal, essa combinação não é necessária, uma vez que o mineral presente é altamente absorvido pelo organismo.
Outro ponto a se destacar é que para o maior aproveitamento do ferro dos alimentos, não se deve comê-los junto com outros que sejam fontes de cálcio, como leite e derivados. Essa recomendação é feita por esses dois minerais competirem pelo mesmo sítio de absorção, fazendo com que não sejam aproveitados corretamente.
O que fazer quando somente a alimentação não é suficiente?
Mulheres, bebês, crianças e gestantes fazem parte do grupo de pessoas que necessitam de maior quantidade de ferro e devem dar mais atenção a esse mineral na alimentação.
As mulheres por causa da perda de ferro durante a menstruação intensa e as gestantes para garantir uma gravidez saudável. Já os bebês e as crianças precisam de ferro para ter o desenvolvimento adequado.
Entretanto, às vezes, somente com a dieta é difícil conseguir alcançar as necessidades de ferro diárias recomendadas. Para isso, deve-se considerar o uso de suplementação de ferro ou mesmo de multivitamínicos, que combinam vitaminas e minerais em um só produto.
Os suplementos de ferro mais utilizados são as cápsulas ou comprimidos para serem tomados em jejum ou junto das refeições, conforme orientação do fabricante. Desse jeito, a pessoa que precisa suprir a necessidade de ferro consegue fazer isso de maneira eficaz, evitando então as complicações que a falta desse mineral traz ao organismo.
Apesar de não precisar de receita médica para comprar os suplementos nutricionais, é indispensável que eles sejam prescritos por médico ou nutricionista.
O excesso de ferro pode trazer desconfortos gástricos e dor de cabeça, além de ser prejudicial à saúde.
Como vimos, o ferro é um mineral essencial para o nosso organismo, visto que faz parte do transporte de oxigênio para as células. Os alimentos ricos em ferro são de fácil acesso e práticos de preparar. Além disso, devem ser consumidos com frequência adequada para suprir as necessidades do mineral no organismo e caso não seja possível, existem os suplementos de ferro para complementar a ingestão deste.
Já que você está por aqui, que tal aproveitar e ler o nosso post sobre os sete alimentos ricos em proteínas? Confira!
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