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Zinco para o que der e vier!

O zinco é um mineral essencial encontrado em quase todas as células do nosso corpo. Estimula a atividade de mais de 300 enzimas, que são substâncias que promovem reações bioquímicas no nosso organismo. Ele ajuda na resposta imune e é necessário no processo de cicatrização de feridas, ajuda a preservar o paladar e o olfato, sendo também importante para a síntese de ácido desoxirribonucléico (DNA) e para o suporte no crescimento e desenvolvimento normais durante a gravidez, infância e puberdade.


O zinco é encontrado em uma variedade de alimentos, mas as ostras do Atlântico contêm mais zinco por porção do que quaisquer outros alimentos, entretanto a carne vermelha e as aves são os alimentos mais frequentes na dieta norte-americana e brasileira.



Outras boas fontes de zinco incluem feijão, nozes, determinados frutos do mar, grãos integrais, cereais matinais fortificados e laticínios.

O teor total de zinco no corpo está entre 1,5g e 2,5g, presente em todos os órgãos. Está concentrado nos ossos, músculos voluntários, fígado e pele (90%). As concentrações de zinco são de aproximadamente 300 mg/g na massa corporal magra e 100 a 200 mg/g nos ossos. Também está presente no pâncreas, rins e outros tecidos e fluidos corporais, como no fluido da próstata, esperma, em várias partes do olho, cabelo e unhas.

Nos últimos anos, a ingestão insuficiente de zinco foi observada em indivíduos em países desenvolvidos e em desenvolvimento. Segundo estudo realizado por Macêdo et al. (2010), aproximadamente um terço da população mundial é afetada pela deficiência de zinco.


As causas desse problema nutricional são variadas, destacando-se a ingestão de substâncias que prejudicam a absorção ou doenças associadas à má absorção desse mineral; ingestão dietética abaixo do recomendado e aumento da excreção urinária (SHANKAR e PRASAD, 1998).

A deficiência do elemento pode retardar o crescimento e/ou perda de peso, perda de cabelo, diarreias, impotência sexual e imaturidade sexual nos adolescentes, apatia, cansaço e depressão, danos oculares e de pele, amnésia, falta de apetite, ampliação do tempo de cicatrização de ferimentos e anomalias no sentido do olfato (MYRTLE, 2018).

O Zinco e os Vegetarianos

Como o zinco é absorvido mais facilmente de uma dieta rica em proteína animal do que de uma dieta rica em proteína vegetal, os vegetarianos podem se tornar deficientes em zinco se não forem cuidadosamente controlados. Os fitatos em pães integrais, cereais, legumes e outros produtos podem reduzir a absorção de zinco.


Imunidade em dia

O zinco está envolvido no desenvolvimento e manutenção de interleucinas, macrófagos e linfócitos T e B, que protegem o corpo contra doenças causadas por vírus, bactérias e fungos. Quando o equilíbrio do zinco no sangue é interrompido, a função imunológica fica comprometida, levando ao comprometimento das defesas e ao aumento do risco de doenças.


Portanto, a deficiência e suplementação desse micronutriente essencial é um importante fator que afeta o sistema imunológico.


Memória e humor para o futuro

O zinco é um mineral essencial que contribui para a formação de estruturas do cérebro que interferem nas funções cognitivas como a memória, atenção, inteligência, linguagem, habilidades psicomotoras e nas emoções.

Ele tem sido associado à proteção dos neurônios e à melhora do estresse oxidativo (níveis baixos de antioxidantes e altos de radicais livres), o que contribui para o aumento do risco de doenças como depressão e Alzheimer, e pesquisas sugerem que o mecanismo será influenciado pelo equilíbrio desse micronutriente no organismo.

Atualmente, alguns estudos internacionais têm mostrado que o declínio cognitivo pode estar associado a baixos níveis séricos desse micronutriente. Um estudo com indivíduos idosos sem declínio cognitivo na cidade de Valência, Espanha, mostrou uma associação positiva do zinco sérico com a função cognitiva avaliada pelo desempenho no Mini Exame do Estado Mental (MEEM). [Marchetti MF et al. Associação entre deficiência de zinco e declínio cognitivo em idosos da comunidade. Ciência & Saúde Coletiva, 27(7):2805-2816, 2022.]

Por promover a produção de dopamina e serotonina, é um nutriente importante para reduzir a depressão.

O zinco também aumenta os efeitos dos antidepressivos. Portanto, esse elemento é frequentemente suplementado em pacientes que não respondem bem a esses medicamentos.


Zinco na manutenção da glicose

O zinco está envolvido na produção, armazenamento e liberação de insulina pelo corpo, o hormônio responsável por equilibrar os níveis de açúcar no sangue, o que ajuda a prevenir a resistência à insulina e o diabetes tipo 2.


Estudos demonstram o agravamento do estado nutricional de zinco em diabetes mellitus são também fortalecidos pelos estudos que mostram uma correlação negativa entre zinco no soro e tempo de duração da doença. (Pedrosa, L.et al.. Alterações metabólicas e funcionais do zinco em diabetes mellitus. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia [online]. 1998, v. 42, n. 6)

Segundo Manarini (2016), a suplementação de zinco já provou exercer impacto positivo no controle da retinopatia diabética, quando o portador da doença tem uma visão ameaçada.



Participa da cicatrização

A cicatrização é um processo fisiológico de reparação do tecido que ocorre sob a influência de múltiplos fatores, incluindo a nutrição. A nutrição adequada pode promover uma cicatrização mais rápida e eficiente. Por possuir ação antioxidante e melhorar a adesão do colágeno a pele, o zinco auxilia a cicatrização de feridas.


Zinco na saúde da pele, unhas e cabelos

Por possuir um potencial antioxidante, o zinco é fundamental para o sistema de defesa da pele auxiliando na diminuição da formação de radicais livres e protegendo as células produtoras de colágeno. Esse mineral também ajuda a rejuvenescer a pele.

O zinco possui função estrutural para o crescimento, desenvolvimento e reparo dos fios, fortalecendo e evitando a queda de cabelos. É importante também para as unhas por participar da produção de colágeno, uma proteína cuja deficiência pode causar manchas brancas nas unhas e envelhecimento precoce.


Zinco na obesidade

A deficiência de zinco causa retardo na perda de peso pois o zinco tem um papel importante na regulação do apetite e pode reduzir a ingestão de alimentos, por exemplo, aumentando a produção do hormônio leptina que tem como principais funções controlar o apetite, reduzir a ingestão de alimentos e regular o gasto calórico, permitindo dessa forma a manutenção do peso corporal.

Na obesidade, ocorre uma diminuição das concentrações séricas de zinco (Zn). Indivíduos obesos que mantém uma baixa ingestão de Zn na dieta manifestam um pior estado inflamatório, além de perfil lipídico alterado e estímulo do aumento da produção de insulina.



Também apresentam menor habilidade de responder ao dano oxidativo e à inflamação, proporcionando uma piora dos sintomas já existentes na obesidade (FEIJÓ, 2019).


Zinco na atividade física

Os atletas muitas vezes não ingerem este mineral na dieta suficiente para compensar o aumento das perdas através do suor e da urina e para atender às demandas bioquímicas relacionadas ao exercício.

Para prevenir ou reduzir os efeitos do estresse oxidativo do exercício intenso, o corpo é amparado por vários mecanismos de defesa antioxidantes e o zinco desempenha um papel importante nesses processos.


Saiba o que a literatura científica apresenta sobre a suplementação com zinco


Deficiência de zinco x resposta a doenças x suplementação

A deficiência moderada de zinco, notadamente em pacientes com anemia falciforme, doença renal, doenças gastrintestinais crônicas, acrodermatite enteropática, pacientes com AIDS e crianças com diarréia, pode alterar os sistemas de defesa, favorecendo o aumento de infecções oportunistas e, conseqüentemente, da taxa de mortalidade. Curtos períodos de suplementação podem melhorar a defesa imune de pacientes com estas doenças. (Sena, Karine Cavalcanti Maurício de e Pedrosa, Lucia de Fátima Campos. Efeitos da suplementação com zinco sobre o crescimento, sistema imunológico e diabetes. Revista de Nutrição [online]. 2005, v. 18, n. 2.)


Zinco x Depressão x Suplementação

O primeiro estudo com suplementação de zinco em pacientes com depressão foi publicado em 2003 e revelou que a coadministração do medicamento antidepressivo junto com 25 mg/dia de zinco por 6 ou 12 semanas melhorou mais os sintomas depressivos do que os paciente que receberam apenas a medicação.


Posteriormente, em outros dois estudos semelhantes, também foi demonstrado que a coadministração de antidepressivo com o zinco (25 mg/dia) por 12 semanas diminuiu mais os sintomas depressivos do que os pacientes que receberam apenas o antidepressivo82,83. De forma interessante, em um estudo com pacientes resistentes ao tratamento com antidepressivo (ou seja, que tomavam a medicação mas não melhoravam os sintomas clínicos), quando foi realizada uma suplementação com zinco (25 mg/dia, por 12 semanas), os indivíduos começaram a melhorar dos sintomas de depressão, demonstrando um efeito sinérgico entre o zinco e o medicamento antidepressivo (Manosso, L. O papel do zinco no transtorno depressivo maior Rev Bras Nutr Func; 43(78), 2019.)


Zinco x Saúde da Pele x Suplementação

Todd, Evehjem e Hart, em 1934, descobriram sua essencialidade para ratos, e, mais tarde, em 1955, Tucker e Salmon descobriram problemas na pele do ser humano, decorrentes da deficiência de zinco. Em 1960, O'Dell observou que este mineral era essencial para crianças. Vários estudos se seguiram demonstrando que a deficiência de zinco era revertida pela suplementação. (Mafra, Denise e Cozzolino, Sílvia Maria Franciscato. Importância do zinco na nutrição humana. Revista de Nutrição [online]. 2004, v. 17, n. 1)


Agora que conhecemos os inúmeros benefícios do zinco podemos refletir que uma alimentação saudável é uma das melhores formas de garantir qualidade de vida, pois permite o bom funcionamento do nosso corpo e também ajuda a prevenir doenças.

Esteja preparado para o futuro com qualidade de vida a partir de escolhas certas na sua alimentação hoje, o zinco na dose certa pode ser o seu primeiro passo!



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Referências pesquisadas:

Mahan,L.RAYMOND,J. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 14ª edição.

Guimarâes, et. al.,2021. A importância do zinco na prevenção e tratamento de doenças. https://repositorio.animaeducacao.com.br/bitstream/ANIMA/29847/2/TCC%20NOTA%2010.pdf

Zinco, estresse oxidativo e atividade física


Associação de zinco ao peso corporal


Zinco melhora memória e aprendizado|


Absorção de zinco no trato gastrointestinal | nutriNews Brasil https://nutrinews.com/pt-br/absorcao-de-zinco-no-trato-gastrointestinal/



Manosso, L. O papel do zinco no transtorno depressivo maior Rev Bras Nutr Func; 43(78), 2019. doi: 10.32809/2176-4522.43.78.01.)


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