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Saiba como ter noites tranquilas e dias cheios de energia.

Atualizado: 30 de jun.

Como anda seu sono? Tem insônia? Consegue ter um sono reparador? Mas e o dia seguinte? É aos trancos e barrancos? Você precisa entender como funciona o seu corpo para você ter uma noite revigorante e um dia bem disposto, assim, insônia e desânimo - nunca mais.

Começamos com os dados da Organização Mundial da Saúde.


De acordo com a OMS, “quatro em cada dez pessoas não têm sono de boa qualidade e por isso, cada vez mais o sono tem importância para a saúde das pessoas”.

Mas o que é o sono?


Ele é induzido não somente pelo cansaço, mas também por fatores externos, como a alimentação, os hábitos saudáveis, a luminosidade do ambiente… por exemplo, um dos hormônios que participam na indução do sono, a melatonina, aumenta quando estamos no escuro. Quer saber mais? Vamos explicar!

Primeiro é importante saber o que é a ausência de sono.


A insônia é a dificuldade de iniciar o sono, mantê-lo continuamente durante a noite ou o despertar antes do horário desejado. Estes episódios de insônia podem estar relacionados a vários fatores, e são bastante individuais.

Algumas pessoas apresentam maior tendência à insônia e quando expostas a condições de estresse, doenças ou mudança de hábitos, desenvolvem episódios de insônia.

Ao tornar-se crônica pode provocar muito sofrimento ao longo dos anos, gerando irritabilidade, sonolência durante todo o dia, falta de foco, alterações na memória e até problemas considerados mais graves, como transtorno de ansiedade.

O que posso fazer para ter uma boa noite de sono?

Uma boa noite de sono está ligada a criação de hábitos saudáveis, não só antes de dormir, mas a um estilo de vida saudável, isso inclui alimentação, atividade física e rotina saudável para um sono de qualidade.

Você sabe quem são os vilões, na atualidade, para o seu sono?

Assistir televisão em excesso, permanecer nas redes sociais, jogos, no computador ou celular antes de dormir, luminosidade do ambiente, etc, interfere na sua noite de sono, uma vez que, o receptor na retina do nosso olho desperta o cérebro e ele acaba demorando a se desligar, mesmo que o sono chegue logo.

Isso ocorre porque a luz dos aparelhos inibe a produção de melatonina, o que mantém o corpo desperto por um tempo maior e propicia uma noite mal dormida. O ideal é não usar esses aparelhos ao menos 45 minutos antes de dormir, esse intervalo de tempo é suficiente para relaxar e ter uma noite de sono melhor.

Outro hábito que interfere são as bebidas alcoólicas, que fragmentam o sono, fazendo com que o cansaço apareça logo pela manhã. Também os estimulantes como chá preto, chimarrão, café, refrigerantes, chocolates, cigarro devem ser evitados ao menos uma hora antes, pois além de atrasar, prejudicam a qualidade do sono.

Posso ter ajuda melhorando a nutrição do meu corpo?

É essencial que se tenha na alimentação, nutrientes como triptofano, magnésio e vitaminas do Complexo B, que auxiliem na formação de serotonina, promovendo relaxamento, além de serem precursores da melatonina, o hormônio do sono.

O triptofano é um aminoácido obtido através da alimentação e/ou suplementação que é essencial para a formação da serotonina, que participa da síntese de melatonina. Portanto tem uma forte relação com o sono e saúde mental. Esta reação dependerá dos hábitos de vida e ingestão alimentar.

Um dado interessante também, é que a deficiência de magnésio pode prejudicar o sono e causar irritabilidade. Alguns alimentos que devem estar na sua alimentação são: abacate, banana, castanhas, amêndoas e gergelim, cerejas, uvas ou suco de uva integral, e além claro de uma boa suplementação.

Chás com ação calmante como camomila, melissa e passiflora também são ótimos proporcionar uma ação relaxante e já te preparar para o sono


Vamos falar um pouco da melatonina. Você conhece?


A melatonina é um hormônio produzido no corpo pineal (no cérebro) e tem seu pico de produção durante a noite, na ausência de luz. Ela é formada a partir da serotonina (hormônio do bem-estar) e por isso há uma forte relação com o sono e saúde mental.

Alguns maus hábitos, o estresse excessivo e as alterações hormonais colaboram na redução de serotonina no corpo, asssim como, os excessos de telas, principalmente a noite, e a ingestão alimentar inadequada, são fatores agravantes na diminuição da produção de melatonina.


Sabe quais são os alimentos inadequadoos, né? Gorduras saturadas e açúcares comprometem a produção de melatonina e consequentemente a qualidade do sono, memória e concentração.

Seu principal e mais conhecido efeito é relacionado ao sono, pois a melatonina tem um papel extremamente importante que é o de ser essencial no processo de sincronização circadiana do organismo, em particular, do sono e vigília.

A melatonina faz com que a temperatura do corpo diminua e induz o sono. Níveis elevados de melatonina à noite podem desempenhar um papel importante no início do sono e qualidade do sono.


Quando você dorme bem, tudo fica melhor.


Gostou? Então compartilhe com alguém que você conhece que não anda dormindo muito bem!


Referências:

https://j.pucsp.br/noticia/problemas-como-sono-afetam-cerca-de-40-da-populacao-mundial

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/256_disturbios_sono.html

https://hsvp.com.br/post/2780/disturbios-do-sono-afetam-40-da-populacao#:~:text=Uma%20boa%20noite%20de%20sono,tipo%20de%20dificuldade%20para%20dormir.


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