O cálcio é considerado um dos minerais mais importantes para o corpo humano, pois desempenha funções essenciais principalmente na manutenção e no fortalecimento de ossos, dentes e para a regulação de eventos intracelulares em diversos tecidos.
Durante a infância é fundamental para o adequado processo de crescimento, na fase adulta e na terceira idade o seu principal papel é compensar as perdas diárias uma vez que, quando o corpo elimina mais do que absorve, pode ocorrer a desmineralização do esqueleto, visto que os níveis de cálcio precisam estar em concentrações adequadas para desempenhar corretamente as funções vitais.
Quais os principais benefícios do cálcio?
É responsável pela “dureza” dos ossos amenizando o risco de fraturas e quedas recorrentes.
Auxilia no controle da pressão arterial;
Participa da contração muscular podendo aumentar a força e a resistência aos exercícios.
É fundamental no processo de coagulação do sangue.
Diminui a incidência de cáries e complicações relacionadas aos dentes.
Participa na secreção de hormônios da digestão, principalmente das gorduras.
Ajuda a manter o funcionamento cardíaco em condições normais;
Auxilia em quadros associados à osteopenia e osteoporose.
Como o cálcio não é um mineral naturalmente produzido pelo nosso organismo, este nutriente deve ser ingerido principalmente através de uma alimentação diversificada e saudável, com alimentos que sejam uma boa fonte do mineral.
O que comer para ter uma alimentação rica em cálcio?
Existem vários alimentos de diferentes tipos e origens com esse nutriente, que podem e devem fazer parte de uma alimentação saudável e balanceada.
O leite é conhecido como a melhor fonte de cálcio para o corpo humano, no entanto, não é o único. Entre os principais alimentos de origem animal ricos em cálcio estão:
sardinha;
salmão;
queijo muçarela;
iogurte natural;
frutos-do-mar (camarão, mexilhão e ostras, por exemplo).
O cálcio também é encontrado em alimentos de origem vegetal, que podem ser alternativa para substituir o leite ou qualquer outro produto de origem animal, no caso de alergias, intolerância à lactose ou para quem adota uma dieta vegana ou vegetariana. São eles:
brócolis;
chia;
semente de gergelim;
tofu;
agrião;
couve-manteiga;
feijão;
quiabo;
grão-de-bico;
soja;
amendoim e amêndoas.
Quais sintomas podem indicar a deficiência de cálcio no organismo?
Tendo em vista que o cálcio está diretamente relacionado com as estruturas de sustentação do corpo, principalmente os músculos, os baixos níveis do nutriente são capazes de provocar mudanças na ativação muscular em diversas regiões.
Espasmos, cãibras e constipação intestinal são alguns desses sintomas que podem vir a surgir e a longo prazo essa deficiência, também pode contribuir para o surgimento de doenças ortopédicas recorrentes.
O cálcio também tem um forte papel na no com funcionamento do cérebro, devido à sua atuação no sistema nervoso central. Desse modo, alterações de humor e problemas de memória também podem indicar depleção desse mineral.
É interessante destacar que o excesso de cálcio também pode ser prejudicial à saúde. Isso porque o nutriente se acumula nas artérias quando está presente em altos níveis no organismo, podendo acarretar problemas renais e calcificação óssea
Como aproveitar melhor os benefícios do cálcio.
Alguns nutrientes podem se complementar para proporcionar uma melhor atuação no organismo, é o caso do Cálcio e da vitamina D.
A vitamina D3 é uma vitamina lipossolúvel essencial para o corpo humano. Ela regula o metabolismo do cálcio e está diretamente relacionada à saúde óssea, auxiliando na absorção e utilização adequada do cálcio.
Além disso, desempenha outras funções importantes, como o suporte ao sistema imunológico, regulação do crescimento celular e modulação da expressão genética.
A vitamina D3 é sintetizada pela pele humana quando exposta à luz solar e também é encontrada em alimentos de origem animal, como peixes gordurosos (salmão, atum) e gema de ovo.
Além da exposição solar, a vitamina D pode ser obtida por meio de suplementos alimentares e alimentos fortificados, como leite, cereais e sucos. É importante manter níveis adequados de vitamina D para evitar problemas de saúde, como raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos.
Portanto, a obtenção equilibrada de vitamina D deve considerar exposição solar adequada, alimentação saudável e suplementação com orientação do nutricionista ou médico.
Apesar de a vitamina D ser produzida por exposição da pele aos raios solares, seu consumo dietético se torna essencial quando a exposição solar é insuficiente para alcançar as necessidades diárias. Isso tem se tornado comum, particularmente entre pessoas residentes em centros urbanos que estão expostos a níveis subótimos de raios solares. (Bueno, A. L., & Czepielewski, M. A.,2008)
A união do cálcio e vitamina D é fundamental para as diversas etapas da vida auxiliando na manutenção dos ossos para que tenhamos uma velhice mais saudável podendo aproveitar a família e as metas que traçamos na juventude.
Cuide da sua nutrição para um futuro feliz!
FONTE:
KOHN.J. B. What Is the Latest Recommendation Regarding Calcium Supplements?. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. v. 117, n. 9, p.1488, 2017.
FRANÇA N. A. G., NARTINI L. A. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes: cálcio – 2ª ed. São Paulo: ILSI Brasil – International Life Sciences Institute do Brasil; 2018.
Bueno, A. L., & Czepielewski, M. A.. (2008). A importância do consumo dietético de cálcio e vitamina D no crescimento. Jornal De Pediatria, 84(5), 386–394. https://doi.org/10.2223/JPED.1816